Voglia di barbecue… ma sano e leggero!

È arrivata l’estate, il caldo si fa sentire in tutta Italia e è piacevole, almeno la sera, mangiare all’aria aperta. Un barbecue per cucinare qualcosa di buono, di sfizioso, che ci faccia trascorrere bei momenti insieme con la famiglia o gli amici, è un’idea da considerare.

A questo punto ti starai facendo una domanda, vero? Chi segue il mio blog sa quanto io sia amante del cibo di qualità e della cucina sana.

È salutare mangiare cibo cotto al barbecue?

Iniziamo a dire che il barbecue è semplicemente un metodo di cottura. Cucinare alla griglia è un metodo salutare perché non si usano grassi aggiuntivi, ma il grasso stesso della carne gocciola mentre la carne cuoce.

Un barbecue può essere salutare se scegli con attenzione il cibo da cucinare.

Carni cotte al barbecue

Usa dei tagli di carne più magri. Griglia pollo, tacchino o anche pesce. Se preferisci la carne di manzo, allora prendi la lombata o altri tagli di carne più magra.

Non bruciare mai la carne. Prima di tutto perde il suo sapore, ma le parti bruciate sono soprattutto cancerogene. Cuocere eccessivamente la carne provoca la creazione delle ammine eterocicliche cancerogene (HCA).

Verdure grigliate

Sei vegetariano o preferisci cenare con piatti più leggeri, ma non vuoi rinunciare al barbecue estivo? Ecco 5 piatti di verdure da cuocere al barbecue:

  1. Peperoni
  2. Pomodori
  3. Cipolle
  4. Funghi
  5. Zucchine

Direi che il massimo è proprio un misto di verdure grigliate. Dobbiamo anche aggiungere che le verdure cotte al barbecue non generano agenti cancerogeni come la carne.

Quali condimenti sani per il barbecue?

Puoi usare delle spezie ricche di antiossidanti (aglio, alloro, rosmarino e curcuma, per esempio), che contribuiscono a eliminare gli HCA durante la cottura della carne.

Un altro buon condimento è marinare la carne con vino, succo di limone, aceto prima di grigliarla. Riduce così la formazione degli HCA.

Allora, quale cibo cotto al barbecue ti stimola di più l’appetito?

Alimenti disintossicanti da inserire nella tua dieta

Mangiare sano è ancora possibile? Oggi viviamo in un mondo in cui l‘industria alimentare ha introdotto da tempo sostanze chimiche nel nostro cibo. Il numero di additivi alimentari è davvero elevato.

È vero che il nostro organismo ha i suoi sistemi di disintossicazione, ma la quantità di pesticidi, metalli pesanti, prodotti chimici negli alimenti è tale da renderli insufficienti. Cosa fare, allora?

Usiamo lo stesso cibo per disintossicarci dalle tossine introdotte nel cibo!

Gli alimenti disintossicanti per la nostra dieta

Ci sono alcuni alimenti che aiutano il nostro corpo a potenziare la sua azione disintossicante e a eliminare le tossine. Mangiare cibi e bere bevande disintossicanti è il modo migliore per mantenere il nostro corpo pulito e sano.

Verdure, ortaggi e spezie disintossicanti

  • Verdure crocifere e verdure a foglia verde: broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles sono antinfiammatori e antivirali. Ricchi in fibre, stimolano l‘escrezione delle tossine.
  • Barbabietole: contengono antiossidanti e proprietà benefiche per la salute. Il succo di barbabietola può inoltre amplificare gli enzimi che aiutano il fegato nella disintossicazione.
  • Coriandolo: è una delle piante che si legano ai metalli pesanti, aiutando quindi il corpo a espellerli. Il coriandolo è utile nell‘escrezione del mercurio e nella diminuzione dell‘assorbimento di piombo.
  • Curcuma: spezia gialla che svolge un‘azione antibatterica, antivirale, antiossidante, epatoprotettiva e digestiva. Si usa mescolandola a vari alimenti, magari con aggiunta di pepe nero, che ne aumenta l‘assorbimento.
  • Zenzero: è ricco di sostanze fitochimiche, ha effetti antinfiammatori e antiossidanti.
  • Tè verde: ad alto contenuto di antiossidanti, protegge contro i radicali liberi e produce enzimi di disintossicazione.

Frutti disintossicanti

  • Mele: ricche di pectina, che aiuta l‘eliminazione delle tossine dal flusso sanguigno.
  • Mirtilli: ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti, migliorano la salute vascolare.
  • Noci: migliorano la circolazione e il flusso sanguigno, in modo da espellere più facilmente le tossine. Sono poi anche ricche di arginina, che neutralizza i sottoprodotti di alcol e ammoniaca dal cervello.

Sono tutti prodotti che puoi trovare al mercato, o direttamente dal produttore per esser più sicuri che si tratti di alimenti organici e quindi sani.

Usi già nella tua dieta qualcuno di questi alimenti disintossicanti?

I cibi più benefici per l’ambiente

Qualche settimana fa abbiamo parlato dei cibi più dannosi per l’ambiente, ossia quelle produzioni di cibo industriale che emettono nella nostra atmosfera una grande quantità di gas serra.

L’industria alimentare mondiale ha bisogno di tantissima energia per la coltivazione, il trasporto, l’immagazzinamento e la preparazione degli alimenti e tutto questo non fa che aumentare l’immissione del gas serra nell’atmosfera.

Scegliere un’alimentazione più rispettosa per l’ambiente può davvero influire sul suo, e sul nostro, benessere. Esistono degli alimenti – come molti vegetali – che causano un’emissione minore di gas serra. Ne consegue una dieta più ecologica, a minor impatto ambientale.

Vegetali a minor impatto ambientale

Esiste un’etichetta per i cibi che arrecano meno danno per l’ambiente: si chiama “impronta di carbonio”. È un parametro per stimare la quantità di gas serra emessi nell’atmosfera durante le attività umane.

  • Lenticchie: sono legumi ricchi di fibre e nutrienti. Sono economiche. Richiedono poca acqua per crescere e hanno un’impronta di carbonio 40 volte inferiore rispetto alla carne di manzo.
  • Fagioli: altri legumi a impronta di carbonio notevolmente bassa. Come le lenticchie sono ricchi in fibre e anche in proteine. Sono nutrienti e vogliono poca acqua per svilupparsi.

Verdure e frutta locali e biologiche

Comprare frutta e verdura localmente significa non solo mangiare cibo sano, ma ridurre l’inquinamento ambientale. La produzione organica di cibo non richiede trasporto, inoltre le colture biologiche contribuiscono a mantenere il suolo sano e le acque pulite.

Pesci e frutti di mare sostenibili

  • Cozze: hanno un minimo impatto ambientale. Si nutrono di cibo che si trova nell’acqua e nel frattempo filtrano e puliscono l’acqua, estraendo il carbonio necessario per i loro gusci. Sono ricche di proteine animali.
  • Pesce di origine controllata: vuoi contribuire a una pesca sostenibile, che mantenga la giusta armonia negli oceani? Compra il pesce soltanto da chi l’ha pescato o nei mercati del pesce che possano attestarne la provenienza. E acquista solo pesce di stagione.

Torneremo ancora su questi argomenti. Intanto fammi sapere come cambierai la tua dieta per vivere in un ambienta più sano e pulito.

I cibi più dannosi per l’ambiente

Quello che mangiamo può davvero influire sui cambiamenti climatici? Oggi si parla molto dei danni apportati dall’uomo all’ambiente, che si riflettono anche sul clima, puntando però quasi sempre l’attenzione sull’abbandono della plastica e sull’uso di energie alternative.

Eppure anche ciò che mangiamo ogni giorno è responsabile dei cambiamenti del clima. Sì, allevamento e agricoltura contribuiscono più dei trasporti al fenomeno del riscaldamento globale. Naturalmente sto parlando di agricoltura e allevamenti su scala industriale.

La produzione di alimenti e i cambiamenti climatici

La zootecnia è responsabile dell’emissione nell’atmosfera di una gran quantità di gas serra. Prova a pensare a quanta carne si produca ogni giorno in modo intensivo per soddisfare la richiesta di tutto il pianeta.

Si è stimato che gli allevamenti per la produzione di carne e latte emettano il 18% di anidride carbonica, metano e ossido di azoto nell’atmosfera. È quasi un quinto!

Per produrre cibo per il bestiame o per creare pascoli si distruggono intere foreste, specialmente in zone delicate come l’Amazzonia, mettendo così in pericolo le specie animali che vivono in quegli habitat. E facendo perdere ogni anno intere porzioni di verde sul pianeta.

E poi ci sono le grandi quantità di fertilizzanti chimici a base di azoto che emettono carbonio, utilizzati per la produzione di mais e altro foraggio e nell’agricoltura intensiva.

Anche l’emissione di metano è altissima, metano che proviene dai composti presenti nel letame.

I cibi più dannosi per l’ambiente

Come avrai capito, la carne è il principale indiziato: in particolare la carne di agnello, maiale e manzo, ma anche quella di pollo e tacchino. Ridurne la consumazione mensile, sostituendola con dei gustosi legumi (che sono molto meno dannosi per l’ambiente) è una soluzione da adottare.

Fra il pesce ci sono il tonno in scatola e il salmone d’allevamento. E infine le uova, che non sono carne, ma provengono da allevamenti intensivi di pollame.

Che cosa puoi fare per migliorare le condizioni climatiche? Considera quanto hai letto oggi e scegli una dieta più sana per la tua salute e per il tuo pianeta.

Cosa mangiare a primavera

Siamo ufficialmente a primavera e con la nuova, bella stagione c’è più abbondanza di cibo. La natura si risveglia e ci regala nuovi prodotti per la nostra cucina. È il momento di dedicarci più ai prodotti freschi e meno alla dispensa, magari visitando le fattorie locali per gustare qualche buon cibo di qualità e soprattutto genuino.

Cosa includere nella tua dieta a primavera

Verdure fresche di stagione, prima di tutto, quindi insalata, orzo, germogli, cavoli, broccoli e verdure a foglia, che aiutano la digestione delle carni e dei cibi grassi (d’inverno magari ne abbiamo abbondato).

Apprezza le erbe come il basilico, la menta, il rosmarino, l’erba cipollina, l’alloro e l’aneto. Puoi usarle nell’insalata o condirle assieme alle patate o alle zuppe.

La primavera è anche la stagione dei piselli, ottimi da usare per le zuppe, cotti al vapore per i contorni o anche saltati in padella, e degli asparagi di campo (che hanno un sapore intenso e sono anche diuretici), che puoi cucinare in zuppe, in padella o al vapore, proprio come i piselli.

Vogliamo parlare del pesto? Approfitta di questa stagione per usare le verdure giovani e le erbe primaverili e condisci la tua pasta con un buon pesto fatto in casa.

Cosa è meglio evitare di mangiare a primavera

Più che di mangiare, è meglio non esagerare con alcuni cibi. In genere si dovrebbero mangiare meno grassi, meno cibi salati e pesanti come carne, formaggi, dolci (anche se sta arrivando la Pasqua e sappiamo tutti che porta con sé una serie di prelibatezze dolciarie e gastronomiche).

I pasti della primavera dovrebbero diventare più leggeri, specialmente quando si alzano di più le temperature. La terra ci dà parecchi prodotti da gustare, che è bene mangiare crudi o cotti velocemente per far esaltare i loro sapori naturali.

E tu come hai iniziato la nuova stagione? Quali cibi preferisci mangiare a primavera?

Preparati uno spuntino sano per ritrovare l’energia

Quante volte abbiamo avuto bisogno di fare uno spuntino a metà mattina o nel pomeriggio? Di solito, in questi casi, molti comprano uno snack al bar o al supermercato e mettono a tacere la fame.

Parlare di snack significa parlare di cibi confezionati come possono essere i sacchetti di patatine fritte, i cracker, i popcorn, ecc. Cibi che contengono additivi e altre sostanze non propriamente salutari, e che a lungo andare fanno aumentare peso.

Lo spuntino ci aiuta a placare la fame tra un pasto e l’altro, ma deve avere un buon valore nutritivo e non aggiungere chili di troppo o rovinarci la salute. Purtroppo moltissimi snack moderni sono un vero disastro dal punto di vista nutrizionale.

Preparati uno snack salutare e intelligente

Ecco qualche idea per degli spuntini sani e anche gustosi, che puoi preparare in anticipo da portarti a lavoro o fare sul momento se sei in casa. Contengono prodotti salutari e utili all’alimentazione, come frutti, carboidrati, proteine e ortaggi.

Si tratta di accoppiate di cibi a cui magari non hai mai pensato. Un tempo si mangiava pane (meglio se integrale) da spalmare con marmellata (ed ecco un’idea in più, anche se ben conosciuta).

Snack alla frutta

  • Fettine di uovo sodo e arancia
  • Fette di banana spalmate con burro di arachidi
  • Fette di avocado con purè di uova sode
  • Frutta fresca di stagione, semplice, sana e rinfrescante

Snack al formaggio

  • Fette di formaggio stagionato con fette di mela
  • Yogurt greco con frutti di bosco
  • Ricotta con fette di pesca
  • Spesse fette di pane alla frutta spalmato di ricotta

Snack con carne o pesce

  • Fette di tacchino con formaggio arrotolato nella lattuga
  • Salmone affumicato con crema di formaggio

Che snack preferisci?

Allora, quale di queste idee metterai in pratica? Come prepari i tuoi spuntini per smorzare la fame?

Perché hai bisogno di fibre

Se hai seguito il mio blog, hai già letto cosa ho scritto più volte sulle fibre contenute nei cibi: aiutano la regolarità dell’intestino e la digestione e hanno diversi altri benefici sulla nostra salute. Le fibre non sono soltanto presenti nelle verdure, ma anche nei cereali, nelle noci, nei fagioli e in altri alimenti.

2 tipi di fibre

In generale, le fibre alimentari sono carboidrati non digeribili presenti negli alimenti. In base alla loro solubilità in acqua le fibre si dividono in 2 gruppi:

  1. Fibre solubili: si dissolvono nell’acqua e possono essere metabolizzate dai batteri “buoni” nell’intestino. Cibi ricchi di fibre solubili sono la frutta e la verdura, la crusca d’avena e l’orzo, i legumi e i prodotti a base di soia.
  2. Fibre insolubili: non si dissolvono nell’acqua. Cibi che contengono fibre insolubili sono la crusca di riso, mais e frumento, le noci e gli alimenti integrali.

L’utilità delle fibre per la nostra salute

  • Le fibre alimentano i batteri buoni del nostro intestino, funzionando come prebiotici. Questi batteri favoriscono la digestione e mantengono integra la mucosa intestinale.
  • Alcuni tipi di fibre riducono l’appetito, perché assorbono l’acqua dell’intestino, dando una sensazione di sazietà e portando a una riduzione dell’apporto calorico.
  • La fibra può ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto a base di carboidrati. Gli alimenti ricchi in fibre viscose e solubili hanno un basso contenuto glicemico.
  • Le fibre viscose e solubili possono ridurre i livelli di colesterolo.
  • L’assunzione di alimenti ricchi in fibre riduce la stipsi, perché aumenta la massa delle feci e ne accelera il movimento attraverso l’intestino.
  • Le fibre disintossicano in modo naturale: favoriscono l’eliminazione delle tossine, assorbendo composti dannosi come gli estrogeni in eccesso e i grassi malsani.

Stai assumendo abbastanza fibre al giorno nella tua dieta?

Per un uomo occorrono dai 30 ai 38 grammi di fibre al giorno, per una donna dai 21 ai 25 grammi.

E tu? La tua dieta giornaliera comprende abbastanza fibre?

Assumi abbastanza proteine?

Le proteine svolgono delle funzioni importanti per il nostro organismo, utili per la riparazione e la crescita dei tessuti e per il funzionamento delle cellule. Molti smettono totalmente di consumarne, convinti che sia la scelta giusta per la propria dieta.

In realtà una dieta deve essere equilibrata, prevedere quindi il giusto apporto di proteine, oltre che di vitamine, carboidrati.

La giusta quantità di proteine

Sai quante proteine dovresti assumere al giorno?

In genere si parla di un valore pari a 0,8 grammi di proteine quotidiane per ogni chilo del nostro peso. Se pesiamo 70 chili, allora il quantitativo minimo di proteine giornaliere è di 56 grammi.

Cibi con alto contenuto di proteine

Molti alimenti sono ricchi in proteine, alcuni dei quali, come per esempio la carne, sono ovvi, mentre altri non lo sono. Da questo elenco puoi capire se la tua dieta abituale prevede cibi con un contenuto alto di proteine:

  • carni magre come manzo, agnello, vitello, maiale
  • pollame, quindi pollo, tacchino, anatra, oca
  • pesce, crostacei e frutti di mare (gamberi, granchi, aragoste, cozze, ostriche, vongole)
  • uova
  • latticini, quindi latte, yogurt (in particolare lo yogurt greco), formaggio (soprattutto il formaggio fresco)
  • frutta secca come noci, mandorle, pinoli, macadamia, nocciole, anacardi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole
  • legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, tofu

Ottenere più proteine in modo naturale

Come hai letto nell’elenco precedente, ci sono degli alimenti con un contenuto proteico alto, quindi la scelta migliore è assumere proteine consumando quei cibi, anziché affidarsi agli integratori di proteine:

  • Formaggi magri o la ricotta sono ricchi di proteine. Puoi consumarli come condimenti di un primo piatto, per esempio, o nel purè di patate.
  • La frutta secca si può aggiungere a un’insalata.
  • I legumi sono ideali nelle zuppe e nei contorni.
  • E le uova si trovano un gran numero di ricette.

Assumi abbastanza proteine?

E adesso tocca a te: qual è la tua dieta abituale? Assumi ogni giorno una quantità sufficiente di proteine?

Il cenone dell’ultimo dell’anno con cibi sani

Alle feste ci si lascia andare a eccessi alimentari e i giorni che seguono il ritorno alla normalità sono sempre faticosi e duri da sostenere.

Ma abbiamo visto che è possibile preparare la cena della vigilia di Natale con menu salutari, antipasti, primi, secondi e contorni fatti di cibi e ingredienti ricchi di nutrienti e con un livello di calorie accettabile.

Dunque che cosa mangiare la sera del 31 dicembre restando in salute e allo stesso tempo consumando un buon pasto gustoso?

Un menu salutare per l’ultimo giorno dell’anno

È sera, quindi è sempre preferibile non esagerare con cibi pesanti. Quelle che seguono sono alcune idee per preparare una cena leggera e nutriente, ma anche piena di sapori, per il 31 dicembre.

L’antipasto

  1. Il connubio ricotta e miele (un buon antiossidante), magari su tartine di pane integrale, ti regalerà sapori completi, sfiziosi e delicati. Aggiungi anche delle noci.
  2. L’avocado ha importanti valori nutrizionali, è ricco di calcio e potassio. Puoi sminuzzarne la polpa e spalmarla su dei crostini, condendo con poco sale, succo di limone e olio extravergine d’oliva.

Il primo piatto

  1. Risotto ai frutti di mare o al pesce persico con erbe aromatiche, condito con olio extravergine d’oliva.
  2. Se vuoi un primo al pomodoro, allora puoi scegliere le linguine al dente ai frutti di mare con prezzemolo.

Il secondo piatto

  1. Preferisci il pesce fresco alla carne, perché contiene Omega 3 e ha meno calorie. Puoi prendere polpi e calamari, magari conditi con sedano, pomodorini e carote.
  2. Anche il pesce cotto al cartoccio va bene, con una spolverata di pan grattato, erbe aromatiche, prezzemolo e olio extravergine a crudo.

I contorni

  1. Può mancare un piatto di lenticchie al naturale? Cuocile con due foglie di alloro, bacche di ginepro, un po’ di sale e olio extravergine.
  2. Un’insalata mista di stagione, magari radicchio e scarola, con chicchi di melagrana, abbinata anche a frutta secca o a kiwi.
  3. O anche un’insalata con finocchi, arance, mandorle e olive nere.

Che ne dici? Quali di questi piatti di stuzzica di più?

Ti auguro un buon 2019 e ci rileggiamo a gennaio!

Cena di Natale all’insegna della salute

Hai già pensato al menu di Natale? A cosa preparare la sera della vigilia e per il pranzo del 25?

Natale è il periodo delle abbuffate e, anche se capita una volta l’anno, perché non mangiare bene e allo stesso tempo restare in buona salute? È possibile godersi un cenone natalizio salutare? Sì, ecco per te alcune idee per la cena di Natale, che farà contenti tutti i tuoi invitati.

Gli antipasti natalizi

  • Tapenade d’olive: si tratta di una ricetta di olive tritate, aglio, prezzemolo, capperi, acciughe, scorza di limone, pepe nero e olio d’oliva. Frulla tutti gli ingredienti e soltanto dopo aggiungi lentamente l’olio. È un’ottima salsa da spalmare su crostini di pane integrale.
  • Cetriolo con ricotta e melograno: taglia delle fettine di cetriolo e spalmale con della ricotta. Quindi guarnisci con chicchi di melograno.

I piatti principali per Natale

  • Hai mai provato il salmone affumicato? È una ricca fonte di omega-3 e anche di vitamina D, è nutritivo e mantiene forte il nostro sistema immunitario.
  • Tacchino con mirtilli rossi e pastinaca: il tacchino è una carne bianca e quindi più salutare della rossa, inoltre è ricco di proteine. I mirtilli rossi sono poveri di zuccheri e la pastinaca è una verdura ricca in fibre e manganese.

I contorni per la cena natalizia

  • Cavoletti di Bruxelles! Sono verdure crucifere come i broccoli e i cavoli e contengono antiossidanti e altre proprietà benefiche per il nostro organismo, oltre a svolgere un’attività digestiva.
  • Insalata natalizia: crea un’insalata variegata con bietole, uva rossa, mandarini, cipolla, mirtilli, noci e una mela tritata. Condisci con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e 1 cucchiaio di aceto di sidro di mele, aggiungi del coriandolo, qualche pizzico di scorza d’arancia e poco sale.

Cenone di Natale all’insegna della salute

Se si chiama “cenone”, un motivo c’è: tante pietanze, tutte abbondanti e ricche di grassi e ingredienti non proprio dietetici. Strafare una volta l’anno è lecito, basta esserne consapevoli e non abusare della resistenza e delle condizioni di salute del nostro corpo.

Se proprio non riesci a seguire i miei consigli, perché magari sei fra gli invitati, puoi però acquistare o far acquistare prodotti genuini, di stagione e locali.

Allora, che cosa hai deciso di preparare per questa grande cena di Natale?

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