Perché la colazione è importante

Perché molti saltano la colazione? Alcuni motivi, o scuse, sono:

  • Non hanno abbastanza tempo (in realtà basta svegliarsi qualche minuto prima e organizzarsi).
  • Sono a dieta (una colazione nutriente e sana non fa ingrassare).
  • Non hanno voglia di cucinare (non è necessario cucinare, puoi mangiare del pane integrale, bere un succo di frutta, mangiare una banana; e preparare un buon caffè è questione di 5 minuti).
  • Non vogliono mangiare o bere la mattina presto (continua a leggere e scoprirai perché invece devi assolutamente mangiare e bere qualcosa al mattino).

Eppure la colazione deve essere il primo pasto della nostra giornata.

I benefici della colazione

La colazione ci dà l’energia necessaria per affrontare la giornata e bruciare le calorie, ma anche per migliorare la concentrazione a scuola e al lavoro. È come se fosse il nostro carburante, sia per il corpo sia per il cervello.

Alcuni nutrizionisti sostengono che la colazione di debba consumare entro 2 ore dal risveglio. La colazione inoltre ripristina anche i livelli di glucosio, un carboidrato essenziale necessario per il funzionamento del cervello.

Ci sono anche altri benefici nella colazione: sarai portato a consumare meno grassi o spuntini non salutari durante il giorno. Considera che, saltando la colazione, arriverai a pranzo con un vuoto nello stomaco che dura da almeno 15 ore o più, dalla cena della sera prima! Ecco che qualsiasi snack che vedi diventa una tentazione troppo forte da desistervi.

Ma che cosa mangiare a colazione?

Nella tua dieta mattutina dovresti includere nutrienti come calcio, ferro, vitamine del gruppo B, proteine e fibre. L’ideale è inserire un po’ di frutta a colazione.

Comunque, una buona e sana colazione dovrebbe prevedere:

  • Cereali ricchi di fibre con frutta fresca e latte scremato o sostituto del latte di soia o di riso
  • Frullato proteico a basso contenuto di grassi con frutta fresca
  • Pane tostato o ricco di fibre

La colazione è importante, ricordalo. E tu, che cosa mangi al mattino?

Perché il pollo è un cibo nutriente

Nella cucina italiana c ’è un piatto che piace quasi a tutti: il pollo arrosto. Ma il pollo in genere è un tipo di carne che può comunque essere preparata in tanti modi diversi. E poi è anche carne bianca e costituisce una delle proteine più magre, quindi è più salutare.

Ma quanti conoscono le proprietà nutritive del pollo? Ti dico intanto che il pollo contiene alcuni minerali di cui abbiamo bisogno: potassio, magnesio, ferro e zinco.

Valori nutrizionali del pollo

Ho appena accennato ad alcuni benefici del pollo:

  • È una carne magra
  • Contiene meno calorie per porzione, rispetto a manzo, maiale e anatra
  • È una carne molto tenera (se cucinata correttamente)

Ma quali sono le proprietà nutrizionali?

  • Proteine: sono utili al tessuto muscolare del corpo e anche alle cellule e alle ossa.
  • Grassi: come già detto, il pollo, specialmente il petto, contiene pochi grassi saturi, soprattutto se togli la pelle. Grigliato o cucinato al forno mantiene il contenuto di grassi al minimo.
  • Vitamina B3: favorisce la circolazione del sangue e è utile nella digestione e per il sistema nervoso.
  • Vitamina B6: contribuisce alla formazione di globuli bianchi e rossi e di ormoni, in più è utile al metabolismo di acidi grassi e zuccheri.
  • Fosforo: utile alle ossa e ai denti, ha un ruolo anche nel metabolismo.
  • Selenio: è un antiossidante e ha effetti positivi sull ’attività delle vitamine C ed E nella loro capacità di combattere i radicali liberi.

Quali sono i tagli migliori del pollo?

Come mangi il pollo di solito? Ecco le proprietà dei tagli più comuni:

  • Petto di pollo: è più magro e ricco di proteine. Può essere cucinato in molti modi e, a pezzi, trovare posto in stufati e altri piatti succosi. Non comprare il petto di pollo degli allevamenti intensivi, perché contiene vaccini antibiotici e altre sostanze nocive. Compra il petto dal contadino o da un macellaio di fiducia.
  • Cosce di pollo: contengono ferro e zinco, più del petto. Sono ovviamente la parte più gustosa del pollo, ma è anche carne tenera.
  • Ali di pollo: forniscono, come le cosce, zinco e ferro. È il taglio più economico.

E tu, come mangi il pollo di solito?

Abitudini da prendere (e mantenere) per mangiare sano

Sai che il cibo che mangiamo può influire sulla nostra salute? Se vuoi mangiare cibi sani, allora devi cambiare le tue abitudini alimentari quotidiane.

Ti dico subito che non è necessario fare enormi o drastici cambiamenti per seguire una dieta salutare, ma soltanto modificare un po’ alla volta le tue abitudini, che nel tempo faranno la differenza. Anzi, i piccoli cambiamenti sono anche più facili da apportare.

Le buone abitudini per mangiare sano

  • Non saltare i pasti: questo è un modo sbagliato di seguire una dieta. Il rischio è mangiare troppo e male quando sentirai i morsi della fame.
  • Limita i pasti fuori casa, nei locali: cucina per te più spesso che puoi, con ingredienti nutrienti e salutari. L’ideale è un pasto consumato in famiglia, rilassante, come si faceva un tempo. Il mangiare dev’essere anche un piacere. E poi mangiare lentamente fa bene alla digestione.
  • Preparati il pranzo da portare al lavoro, anziché consumare di fretta spuntini nei bar.
  • Limita il consumo di alimenti conservati e già pronti: scegli tu gli ingredienti grezzi per le tue ricette, più sani e sicuri.
  • Consuma più frutta e latticini magri, verdure e cibi integrali.
  • Bevi acqua naturale, anziché bevande gasate o ad alto contenuto di zuccheri.

Passa a una cucina sana

Anche come cucinare e preparare i cibi conta molto per la tua salute. Che cosa intendo per metodi salutari di cottura degli alimenti e per cucina sana?

  • Limita la frittura: lo so, è buona e fa gola, ma mangiare spesso cibi fritti non farà bene al tuo fegato.
  • Limita anche il sale: puoi usare al suo posto spezie o erbe aromatiche.
  • Non bollire troppo le verdure, altrimenti ridurrai le loro sostanze nutritive.
  • Per condire l’insalata usa l’aceto balsamico o il succo di limone.
  • Non usare le salse già pronte: preparale da te, usando pomodori freschi combinati con erbe e spezie, per esempio.
  • Griglia la carne, il pesce e le verdure: è un metodo di cottura più salutare.

Come vedi, le abitudini da seguire per mangiare sano e mantenere nel tempo una dieta salutare non sono assolutamente complicate, e soprattutto non devi escludere dai tuoi cibi il buon sapere, perché puoi benissimo mangiare sano e far contento il tuo palato!

Voglia di barbecue… ma sano e leggero!

È arrivata l’estate, il caldo si fa sentire in tutta Italia e è piacevole, almeno la sera, mangiare all’aria aperta. Un barbecue per cucinare qualcosa di buono, di sfizioso, che ci faccia trascorrere bei momenti insieme con la famiglia o gli amici, è un’idea da considerare.

A questo punto ti starai facendo una domanda, vero? Chi segue il mio blog sa quanto io sia amante del cibo di qualità e della cucina sana.

È salutare mangiare cibo cotto al barbecue?

Iniziamo a dire che il barbecue è semplicemente un metodo di cottura. Cucinare alla griglia è un metodo salutare perché non si usano grassi aggiuntivi, ma il grasso stesso della carne gocciola mentre la carne cuoce.

Un barbecue può essere salutare se scegli con attenzione il cibo da cucinare.

Carni cotte al barbecue

Usa dei tagli di carne più magri. Griglia pollo, tacchino o anche pesce. Se preferisci la carne di manzo, allora prendi la lombata o altri tagli di carne più magra.

Non bruciare mai la carne. Prima di tutto perde il suo sapore, ma le parti bruciate sono soprattutto cancerogene. Cuocere eccessivamente la carne provoca la creazione delle ammine eterocicliche cancerogene (HCA).

Verdure grigliate

Sei vegetariano o preferisci cenare con piatti più leggeri, ma non vuoi rinunciare al barbecue estivo? Ecco 5 piatti di verdure da cuocere al barbecue:

  1. Peperoni
  2. Pomodori
  3. Cipolle
  4. Funghi
  5. Zucchine

Direi che il massimo è proprio un misto di verdure grigliate. Dobbiamo anche aggiungere che le verdure cotte al barbecue non generano agenti cancerogeni come la carne.

Quali condimenti sani per il barbecue?

Puoi usare delle spezie ricche di antiossidanti (aglio, alloro, rosmarino e curcuma, per esempio), che contribuiscono a eliminare gli HCA durante la cottura della carne.

Un altro buon condimento è marinare la carne con vino, succo di limone, aceto prima di grigliarla. Riduce così la formazione degli HCA.

Allora, quale cibo cotto al barbecue ti stimola di più l’appetito?

Alimenti disintossicanti da inserire nella tua dieta

Mangiare sano è ancora possibile? Oggi viviamo in un mondo in cui l‘industria alimentare ha introdotto da tempo sostanze chimiche nel nostro cibo. Il numero di additivi alimentari è davvero elevato.

È vero che il nostro organismo ha i suoi sistemi di disintossicazione, ma la quantità di pesticidi, metalli pesanti, prodotti chimici negli alimenti è tale da renderli insufficienti. Cosa fare, allora?

Usiamo lo stesso cibo per disintossicarci dalle tossine introdotte nel cibo!

Gli alimenti disintossicanti per la nostra dieta

Ci sono alcuni alimenti che aiutano il nostro corpo a potenziare la sua azione disintossicante e a eliminare le tossine. Mangiare cibi e bere bevande disintossicanti è il modo migliore per mantenere il nostro corpo pulito e sano.

Verdure, ortaggi e spezie disintossicanti

  • Verdure crocifere e verdure a foglia verde: broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles sono antinfiammatori e antivirali. Ricchi in fibre, stimolano l‘escrezione delle tossine.
  • Barbabietole: contengono antiossidanti e proprietà benefiche per la salute. Il succo di barbabietola può inoltre amplificare gli enzimi che aiutano il fegato nella disintossicazione.
  • Coriandolo: è una delle piante che si legano ai metalli pesanti, aiutando quindi il corpo a espellerli. Il coriandolo è utile nell‘escrezione del mercurio e nella diminuzione dell‘assorbimento di piombo.
  • Curcuma: spezia gialla che svolge un‘azione antibatterica, antivirale, antiossidante, epatoprotettiva e digestiva. Si usa mescolandola a vari alimenti, magari con aggiunta di pepe nero, che ne aumenta l‘assorbimento.
  • Zenzero: è ricco di sostanze fitochimiche, ha effetti antinfiammatori e antiossidanti.
  • Tè verde: ad alto contenuto di antiossidanti, protegge contro i radicali liberi e produce enzimi di disintossicazione.

Frutti disintossicanti

  • Mele: ricche di pectina, che aiuta l‘eliminazione delle tossine dal flusso sanguigno.
  • Mirtilli: ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti, migliorano la salute vascolare.
  • Noci: migliorano la circolazione e il flusso sanguigno, in modo da espellere più facilmente le tossine. Sono poi anche ricche di arginina, che neutralizza i sottoprodotti di alcol e ammoniaca dal cervello.

Sono tutti prodotti che puoi trovare al mercato, o direttamente dal produttore per esser più sicuri che si tratti di alimenti organici e quindi sani.

Usi già nella tua dieta qualcuno di questi alimenti disintossicanti?

I cibi più benefici per l’ambiente

Qualche settimana fa abbiamo parlato dei cibi più dannosi per l’ambiente, ossia quelle produzioni di cibo industriale che emettono nella nostra atmosfera una grande quantità di gas serra.

L’industria alimentare mondiale ha bisogno di tantissima energia per la coltivazione, il trasporto, l’immagazzinamento e la preparazione degli alimenti e tutto questo non fa che aumentare l’immissione del gas serra nell’atmosfera.

Scegliere un’alimentazione più rispettosa per l’ambiente può davvero influire sul suo, e sul nostro, benessere. Esistono degli alimenti – come molti vegetali – che causano un’emissione minore di gas serra. Ne consegue una dieta più ecologica, a minor impatto ambientale.

Vegetali a minor impatto ambientale

Esiste un’etichetta per i cibi che arrecano meno danno per l’ambiente: si chiama “impronta di carbonio”. È un parametro per stimare la quantità di gas serra emessi nell’atmosfera durante le attività umane.

  • Lenticchie: sono legumi ricchi di fibre e nutrienti. Sono economiche. Richiedono poca acqua per crescere e hanno un’impronta di carbonio 40 volte inferiore rispetto alla carne di manzo.
  • Fagioli: altri legumi a impronta di carbonio notevolmente bassa. Come le lenticchie sono ricchi in fibre e anche in proteine. Sono nutrienti e vogliono poca acqua per svilupparsi.

Verdure e frutta locali e biologiche

Comprare frutta e verdura localmente significa non solo mangiare cibo sano, ma ridurre l’inquinamento ambientale. La produzione organica di cibo non richiede trasporto, inoltre le colture biologiche contribuiscono a mantenere il suolo sano e le acque pulite.

Pesci e frutti di mare sostenibili

  • Cozze: hanno un minimo impatto ambientale. Si nutrono di cibo che si trova nell’acqua e nel frattempo filtrano e puliscono l’acqua, estraendo il carbonio necessario per i loro gusci. Sono ricche di proteine animali.
  • Pesce di origine controllata: vuoi contribuire a una pesca sostenibile, che mantenga la giusta armonia negli oceani? Compra il pesce soltanto da chi l’ha pescato o nei mercati del pesce che possano attestarne la provenienza. E acquista solo pesce di stagione.

Torneremo ancora su questi argomenti. Intanto fammi sapere come cambierai la tua dieta per vivere in un ambienta più sano e pulito.

I cibi più dannosi per l’ambiente

Quello che mangiamo può davvero influire sui cambiamenti climatici? Oggi si parla molto dei danni apportati dall’uomo all’ambiente, che si riflettono anche sul clima, puntando però quasi sempre l’attenzione sull’abbandono della plastica e sull’uso di energie alternative.

Eppure anche ciò che mangiamo ogni giorno è responsabile dei cambiamenti del clima. Sì, allevamento e agricoltura contribuiscono più dei trasporti al fenomeno del riscaldamento globale. Naturalmente sto parlando di agricoltura e allevamenti su scala industriale.

La produzione di alimenti e i cambiamenti climatici

La zootecnia è responsabile dell’emissione nell’atmosfera di una gran quantità di gas serra. Prova a pensare a quanta carne si produca ogni giorno in modo intensivo per soddisfare la richiesta di tutto il pianeta.

Si è stimato che gli allevamenti per la produzione di carne e latte emettano il 18% di anidride carbonica, metano e ossido di azoto nell’atmosfera. È quasi un quinto!

Per produrre cibo per il bestiame o per creare pascoli si distruggono intere foreste, specialmente in zone delicate come l’Amazzonia, mettendo così in pericolo le specie animali che vivono in quegli habitat. E facendo perdere ogni anno intere porzioni di verde sul pianeta.

E poi ci sono le grandi quantità di fertilizzanti chimici a base di azoto che emettono carbonio, utilizzati per la produzione di mais e altro foraggio e nell’agricoltura intensiva.

Anche l’emissione di metano è altissima, metano che proviene dai composti presenti nel letame.

I cibi più dannosi per l’ambiente

Come avrai capito, la carne è il principale indiziato: in particolare la carne di agnello, maiale e manzo, ma anche quella di pollo e tacchino. Ridurne la consumazione mensile, sostituendola con dei gustosi legumi (che sono molto meno dannosi per l’ambiente) è una soluzione da adottare.

Fra il pesce ci sono il tonno in scatola e il salmone d’allevamento. E infine le uova, che non sono carne, ma provengono da allevamenti intensivi di pollame.

Che cosa puoi fare per migliorare le condizioni climatiche? Considera quanto hai letto oggi e scegli una dieta più sana per la tua salute e per il tuo pianeta.

Cosa mangiare a primavera

Siamo ufficialmente a primavera e con la nuova, bella stagione c’è più abbondanza di cibo. La natura si risveglia e ci regala nuovi prodotti per la nostra cucina. È il momento di dedicarci più ai prodotti freschi e meno alla dispensa, magari visitando le fattorie locali per gustare qualche buon cibo di qualità e soprattutto genuino.

Cosa includere nella tua dieta a primavera

Verdure fresche di stagione, prima di tutto, quindi insalata, orzo, germogli, cavoli, broccoli e verdure a foglia, che aiutano la digestione delle carni e dei cibi grassi (d’inverno magari ne abbiamo abbondato).

Apprezza le erbe come il basilico, la menta, il rosmarino, l’erba cipollina, l’alloro e l’aneto. Puoi usarle nell’insalata o condirle assieme alle patate o alle zuppe.

La primavera è anche la stagione dei piselli, ottimi da usare per le zuppe, cotti al vapore per i contorni o anche saltati in padella, e degli asparagi di campo (che hanno un sapore intenso e sono anche diuretici), che puoi cucinare in zuppe, in padella o al vapore, proprio come i piselli.

Vogliamo parlare del pesto? Approfitta di questa stagione per usare le verdure giovani e le erbe primaverili e condisci la tua pasta con un buon pesto fatto in casa.

Cosa è meglio evitare di mangiare a primavera

Più che di mangiare, è meglio non esagerare con alcuni cibi. In genere si dovrebbero mangiare meno grassi, meno cibi salati e pesanti come carne, formaggi, dolci (anche se sta arrivando la Pasqua e sappiamo tutti che porta con sé una serie di prelibatezze dolciarie e gastronomiche).

I pasti della primavera dovrebbero diventare più leggeri, specialmente quando si alzano di più le temperature. La terra ci dà parecchi prodotti da gustare, che è bene mangiare crudi o cotti velocemente per far esaltare i loro sapori naturali.

E tu come hai iniziato la nuova stagione? Quali cibi preferisci mangiare a primavera?

Preparati uno spuntino sano per ritrovare l’energia

Quante volte abbiamo avuto bisogno di fare uno spuntino a metà mattina o nel pomeriggio? Di solito, in questi casi, molti comprano uno snack al bar o al supermercato e mettono a tacere la fame.

Parlare di snack significa parlare di cibi confezionati come possono essere i sacchetti di patatine fritte, i cracker, i popcorn, ecc. Cibi che contengono additivi e altre sostanze non propriamente salutari, e che a lungo andare fanno aumentare peso.

Lo spuntino ci aiuta a placare la fame tra un pasto e l’altro, ma deve avere un buon valore nutritivo e non aggiungere chili di troppo o rovinarci la salute. Purtroppo moltissimi snack moderni sono un vero disastro dal punto di vista nutrizionale.

Preparati uno snack salutare e intelligente

Ecco qualche idea per degli spuntini sani e anche gustosi, che puoi preparare in anticipo da portarti a lavoro o fare sul momento se sei in casa. Contengono prodotti salutari e utili all’alimentazione, come frutti, carboidrati, proteine e ortaggi.

Si tratta di accoppiate di cibi a cui magari non hai mai pensato. Un tempo si mangiava pane (meglio se integrale) da spalmare con marmellata (ed ecco un’idea in più, anche se ben conosciuta).

Snack alla frutta

  • Fettine di uovo sodo e arancia
  • Fette di banana spalmate con burro di arachidi
  • Fette di avocado con purè di uova sode
  • Frutta fresca di stagione, semplice, sana e rinfrescante

Snack al formaggio

  • Fette di formaggio stagionato con fette di mela
  • Yogurt greco con frutti di bosco
  • Ricotta con fette di pesca
  • Spesse fette di pane alla frutta spalmato di ricotta

Snack con carne o pesce

  • Fette di tacchino con formaggio arrotolato nella lattuga
  • Salmone affumicato con crema di formaggio

Che snack preferisci?

Allora, quale di queste idee metterai in pratica? Come prepari i tuoi spuntini per smorzare la fame?

Perché hai bisogno di fibre

Se hai seguito il mio blog, hai già letto cosa ho scritto più volte sulle fibre contenute nei cibi: aiutano la regolarità dell’intestino e la digestione e hanno diversi altri benefici sulla nostra salute. Le fibre non sono soltanto presenti nelle verdure, ma anche nei cereali, nelle noci, nei fagioli e in altri alimenti.

2 tipi di fibre

In generale, le fibre alimentari sono carboidrati non digeribili presenti negli alimenti. In base alla loro solubilità in acqua le fibre si dividono in 2 gruppi:

  1. Fibre solubili: si dissolvono nell’acqua e possono essere metabolizzate dai batteri “buoni” nell’intestino. Cibi ricchi di fibre solubili sono la frutta e la verdura, la crusca d’avena e l’orzo, i legumi e i prodotti a base di soia.
  2. Fibre insolubili: non si dissolvono nell’acqua. Cibi che contengono fibre insolubili sono la crusca di riso, mais e frumento, le noci e gli alimenti integrali.

L’utilità delle fibre per la nostra salute

  • Le fibre alimentano i batteri buoni del nostro intestino, funzionando come prebiotici. Questi batteri favoriscono la digestione e mantengono integra la mucosa intestinale.
  • Alcuni tipi di fibre riducono l’appetito, perché assorbono l’acqua dell’intestino, dando una sensazione di sazietà e portando a una riduzione dell’apporto calorico.
  • La fibra può ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto a base di carboidrati. Gli alimenti ricchi in fibre viscose e solubili hanno un basso contenuto glicemico.
  • Le fibre viscose e solubili possono ridurre i livelli di colesterolo.
  • L’assunzione di alimenti ricchi in fibre riduce la stipsi, perché aumenta la massa delle feci e ne accelera il movimento attraverso l’intestino.
  • Le fibre disintossicano in modo naturale: favoriscono l’eliminazione delle tossine, assorbendo composti dannosi come gli estrogeni in eccesso e i grassi malsani.

Stai assumendo abbastanza fibre al giorno nella tua dieta?

Per un uomo occorrono dai 30 ai 38 grammi di fibre al giorno, per una donna dai 21 ai 25 grammi.

E tu? La tua dieta giornaliera comprende abbastanza fibre?

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