I cibi che non ingrassano

I cibi che non ingrassano

Quando arriva l’estate si sente parlare spesso della “prova costume”: donne e anche uomini quasi ossessionati dai chili in più. Spesso si mangia male, anziché mangiare cibi sani.

Ebbene, oggi voglio darti un elenco di cibi che non ingrassano: cibi che puoi preparare per pranzo e cena, che ti permettono di sbizzarrirti come vuoi in cucina, ma soprattutto con poche calorie e gustosi.

Le uova

Un uovo può essere consumato in molti modi. Pensa che un uovo di circa un etto contiene sulle 130 calorie. Uova di medie dimensioni ne hanno dalle 70 alle 90. Le uova contengono anche colesterolo, ma solo una piccola quantità viene assorbita. Restano quindi un buon cibo e anche nutriente.

Le verdure a foglia…

Parlo degli spinaci, del cavolo cappuccio e del cavolo rosso, della lattuga, delle cime di rapa e delle bietole. Queste verdure hanno un basso contenuto in calorie e sono inoltre ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Un pasto a base di verdure è un pasto che sazia.

… e le verdure crucifere

Quali sono? I broccoli, i cavoletti di Bruxelles, i cavolfiori, il crescione, il ravanello e la rucola. Anche queste verdure hanno un ricco contenuto di fibre e sali minerali. Inoltre le verdure crucifere rafforzano il sistema immunitario.

Il salmone…

Ricordi che abbiamo inserito il salmone fra i cibi sani da mangiare quando viaggi? È un pesce che sazia e ha poche calorie, ma è ricco in proteine e grassi sani (omega 3). È anche versatile in cucina: puoi prepararlo con parecchie ricette.

… e il tonno

È un pesce ricco di proteine nobili, ha un contenuto calorico non alto e contiene grassi sani. Come il salmone, anche il tonno è versatile: puoi servirlo come antipasto, prepararlo in insalata, per il condimento della pasta o come ingrediente per un panino.

Il petto di pollo

È una carne bianca, quindi cibo sano. È povero di grassi e privo di carboidrati e ricco di proteine. Contiene minerali come fosforo, selenio e vitamina B6. Naturalmente devi fare attenzione a come lo cucinerai: i metodi migliori (cioè i più sani) sono cuocerlo alla griglia o lessarlo.

Le patate bollite

Per qualcuno sono i classici cibi da ospedale e le snobba… ma è per questo che vengono inserite nelle diete ospedaliere: sono un cibo pieno di nutrienti, ricco di potassio e ottimo per la pressione arteriosa. La buccia è inoltre ricca di sostanze nutritive e fibre.

I legumi

I legumi sono ricchi di fibre e proteine e completi di carboidrati. Sono ipocalorici e hanno anche importanti minerali come ferro, fosforo e potassio. Saziano e si prestano a esser preparati con varie ricette: pasta, minestre, zuppe, stufati e contorni.

I “fiocchi di latte”

Mai sentiti? Negli Stati Uniti sono chiamati cottage cheese. Si tratta di formaggi cremosi e granulari, che si prestano a ricette di cibi salati e dolci, contengono pochissimi grassi e molte proteine.

I cereali integrali

Ne abbiamo accennato nel blog. I cerali integrali hanno un alto contenuto di fibre e di micronutrienti (vitamine, minerali, antiossidanti). Quali sono? Riso integrale, avena e orzo, mais o granturco, segale e miglio, farro e grano o frumento.

Allora, vi state preparando per la prova costume? Che ricette preparerete con quest’elenco di cibi ipocalorici?

Come preparare un pranzo sano e nutriente

Spesso il pranzo, come la colazione, è trascurato. Di solito chi lavora si porta un panino preparato di fretta la sera prima o prima di uscire o mette gli avanzi della cena in un recipiente di plastica, consumando il pasto velocemente, magari stando davanti al computer e continuando a lavorare.

Chi è solo, invece, mangia un boccone senza dedicare al pranzo il giusto tempo e, soprattutto, i giusti ingredienti.

Ho selezionato alcune idee per un pranzo sano, sia da preparare per casa sia da portare al lavoro.

Insalata di pollo

Un piatto veloce, che ti permette di fare un pranzo gustoso e con il giusto apporto di proteine e vitamine: una buona insalata di pollo o tacchino, preparata con pochi ingredienti:

• Lattuga
• Olio d’oliva
• Aceto di mele
• Petto di pollo o tacchino ai ferri
• Zucca, ricca di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre

Insalata di farro con fagioli bianchi e carciofi

Ecco un’insalata tutta vegetariana, piena di sapori diversi fra loro:

• Farro, da bollire
• Menta fresca e prezzemolo tritati
• Cipolla rossa
• Succo di limone
• Olio d’oliva
• Sale
• Fagioli bianchi
• Cuori di carciofo

Toast

Ti piacciono i toast? Per te un paio di idee da provare:

Toast con pomodoro e banana

• 2 fette di pane integrale da tostare
• 1 pomodoro tagliato a pezzetti
• Alcune fette di banana
• Foglie di basilico o lattuga

Toast con formaggio e pere

• 2 fette di pane integrale
• Formaggio svizzero o provolone
• Fette di pera
• Foglie di rucola

E finalmente un sano panino!

Come vedi ho pensato anche a te, che a pranzo vuoi mangiare un panino a tutti i costi. Ma che almeno sia un panino sano e nutriente!

Scegli un buon panino integrale morbido, ne trovi di vari tipi, anche baguette e panini aromatizzati al finocchio. Riempi il panino con i seguenti ingredienti:

• tonno, scegli sempre quello di fascia verde
• un uovo sodo
• fette di pomodoro
• lattuga
• basilico fresco
• olio extravergine di oliva
• succo di limone

Allora, sei pronto per preparare un pranzo decente e sano? Quale di queste idee ti stuzzica di più?

I cibi che favoriscono la digestione

Quante volte ti è capitato di mangiare e sentirti appesantito o perfino di non riuscire a dormire bene per la cena della sera prima?

In teoria qualsiasi cibo è digeribile, tuttavia esistono cibi che rallentano o rendono più difficoltosa la digestione e altri che invece la favoriscono. Oggi parliamo dei cibi che aiutano la digestione.

Il pranzo ideale per la digestione

Secondo alcuni gastroenterologi, il pranzo migliore dovrebbe essere caratterizzato da:

• cibi in piccole porzioni
• frutta e verdura in quantità pari a metà dell’intero pasto
• pane integrale
• proteine vegetali in quantità maggiore rispetto a quelle animali
• latticini senza grassi
• assenza di bibite gasate e zuccherate
• carni magre e pollo
• frutti di mare

Vediamo ora nel dettaglio quali sono i cibi che si digeriscono meglio.

Yogurt

Lo yogurt contiene numerosi batteri, alcuni dei quali presenti nel nostro intestino: questi batteri reintegrano la flora del tratto gastrointestinale.

Il migliore è lo yogurt con colture attive, che contiene i cosiddetti probiotici, ossia batteri vivi che hanno effetti benefici:

• migliorano la digeribilità del lattosio
• proteggono contro la stitichezza e la diarrea
• abbassano il colesterolo

In generale, i probiotici reintegrano la flora batterica dell’intestino, migliorando anche la funziona immunitaria del tratto digestivo. Lo yogurt, inoltre, previene l’osteoporosi, perché contiene calcio e vitamina D.

Altri cibi con probiotici

I cibi che contengono i batteri probiotici sono chiamati prebiotici. Eccone un elenco:

• Banane
• Miele
• Porri
• Legumi
• Avena
• Noci
• Farina di frumento
• Cipolle
• Aglio
• Cicoria
• Carciofi
• Topinambur
• Asparagi

Carne magra e pesce

Le carni rosse sono più grasse, quindi meno digeribili. Scegli quindi di mangiare carni magre, come il pollo o il tacchino, e il pesce. Il pesce soprattutto ha un contenuto basso di colesterolo e è ricco dei cosiddetti “grassi buoni” (insaturi e polinsaturi), che prevengono le malattie cardiovascolari.

Zucchine

Le zucchine sono un ortaggio molto nutritivo e idratante. Inoltre, con le loro fibre, aiutano la digestione e purificano il tratto digestivo. È importante consumarle con tutta la pelle, la parte più ricca di sostanze nutrienti.

Brodo di ossa

Fra le varie proprietà del brodo, che puoi preparare anche con le ossa del pesce, segnalo il suo contenuto di glicina, un aminoacido che attira i succhi gastrici, favorendo dunque la digestione.

Cereali integrali

Ti ricordi che abbiamo accennato ai cereali integrali parlando della cultura del mangiar sano? I cerali integrali contengono fibre solubili e insolubili, che non sono né assorbite né digerite dall’intestino, ma aiutano il movimento intestinale.

Acqua!

L’acqua aiuta la digestione? Sì, hai letto bene: la prima digestione inizia in bocca, grazie alla masticazione e alla saliva, che è a base d’acqua. L’acqua, sebbene non considerata un alimento, è utile alla salute dell’intestino e aiuta a digerire le fibre solubili, facendole dissolvere più facilmente.

Come va la tua digestione?

Parlami adesso della tua dieta: quanti di questi cibi assumi normalmente?